Poznáte ten pocit. Máte za sebou niekoľko kilometrov skvelého behu, cítite sa silní a potom to začne. Štipka. Tupá bolesť. Ostré bodnutie niekde do nohy. Pre bežcov nie je nepohodlie nôh len nepríjemnosťou{5}}je to výstražná kontrolka na prístrojovej doske vášho tela. Ignorujte to a ste na vedľajšej koľaji. Oslovte to a pokračujte v pohybe.
Štatistiky sú triezvy: problémy s chodidlami a členkami predstavujú takmer 20 % všetkých zranení pri behu. Dobrá správa? Väčšine sa dá predísť správnymi znalosťami, tréningovými návykmi a základnou podporou. Tu je to, na čo si musíte dávať pozor a ako predísť bolesti.
1. Plantárna fasciitída: Bodnutie do päty
Čo to je:
Plantárna fascia je hrubý pás tkaniva prebiehajúci od päty k prstom na nohe, ktorý podporuje vašu klenbu. Plantárna fasciitída je zápal, kde sa toto tkanivo pripája k pätovej kosti. Charakteristický znak? Ten prvý ranný krok z postele vám pripadá, ako keby vám niekto zatĺkal klinec do päty. Často sa po niekoľkých minútach zmierni, aby sa vrátil po sedení alebo pri dlhých behoch.
Prečo to majú bežci:
Náhle zvýšenie počtu najazdených kilometrov alebo intenzity
Pevné lýtka a Achillove šľachy ťahajúce za pätu
Beh na veľmi tvrdých povrchoch
Ploché nohy alebo veľmi vysoké oblúky, ktoré menia spôsob rozloženia sily
Stratégia prevencie:
Ranná mobilizácia: Pred prvým krokom si natiahnite lýtko a prevráťte nohu cez zamrznutú fľašu s vodou. To jemne natiahne fasciu skôr, ako zaberie vašu plnú váhu.
Postupný postup: Rešpektujte pravidlo 10 %-nikdy nezvyšujte týždenný počet najazdených kilometrov o viac ako 10 %.
Podpora klenby: Skladové vložky do topánok ponúkajú minimálnu definíciu klenby. Kvalitná stielka s pevnou podporou klenby odstraňuje napätie z fascie pri každom kroku. Poobzerajte sa po takej s hlbokou miskou na päte na uloženie tukového vankúša a štruktúrovanou klenbou, ktorá sa pri zaťažení nezrúti.
Údržba lýtok: Každodenné naťahovanie lýtok a penové rolovanie udržiava napätie v upevňovacom bode päty.
2. Morton's Neuroma: The Hot Rock Sensation
Čo to je:
Predstavte si malý kamienok uviaznutý vo vašej topánke, priamo pod bruškom chodidla, medzi tretím a štvrtým prstom. Tak bežci opisujú Mortonovu neuromu-zhrubnutie tkaniva okolo nervu vedúceho k prstom na nohách. Môže spôsobiť pálenie, brnenie alebo znecitlivenie, ktoré vyžaruje do prstov na nohách.
Prečo to majú bežci:
Úzke špičky, ktoré stláčajú prednú časť chodidla
Tréning na-vysoký kilometrový výkon na cestách
Pevné šnurovanie, ktoré stláča nerv
Biomechanické problémy, ako je nadmerná pronácia, ktoré stláčajú metatarzálne kosti
Stratégia prevencie:
Na strihu topánok záleží: Vaša bežecká obuv by mala mať širokú špičku, ktorá umožňuje prirodzené roztiahnutie prstov. Zvýšte o polovicu čísla z vašich neformálnych topánok.
Šnurovanie: Vyskúšajte techniky „šnurovania v prednej časti chodidla“, ktoré zmierňujú tlak na vrchnú časť chodidla.
Metatarzálna podpora: Hľadajte vložky s metatarzálnym vankúšikom alebo vyvýšeným hrbolčekom tesne za bruškou chodidla. To mierne roztiahne metatarzálne kosti a uvoľní tlak na stlačený nerv.
Rôznorodosť povrchu: Skombinujte chodník alebo mäkký{0}}povrch do vašej rutiny na ceste, aby ste znížili opakované nárazy prednej časti chodidla.
3. Metatarzalgia: Ohnivá guľa
Čo to je:
Ak pociťujete modrinu, zápal alebo bolesť pri každom stlačení{0}}, máte pravdepodobne čo do činenia s metatarzalgiou. Nie je to špecifický stav, ale symptóm preťaženia predkolenia. Bežci to opisujú ako „cítiť každý kamienok na ceste“ alebo pocit pálenia pod prstami.
Prečo to majú bežci:
Vysoké úderové sily prednej časti chodidla
Topánky s nedostatočným odpružením prednej časti chodidla
Pevné, neohybné nohy, ktoré zle absorbujú nárazy
Vysoká telesná hmotnosť zvyšuje zaťaženie prednej časti chodidla
Stratégia prevencie:
Vankúš je váš priateľ: Uprednostňujte topánky s dostatočným odpružením v prednej časti chodidla. Vymeňte ich každých 400 – 500 míľ, kým sa medzipodošva stlačí.
Absorpcia nárazov: Vložky s tlmiacou vrstvou v prednej časti chodidla-ideálne z viskoelastického materiálu alebo gélovej vložky-znižujú maximálne sily pod hlavičkami metatarzálnych kostí.
Kontrola formy: Ak ste útočníkom, uistite sa, že neprekračujete-krok. Vaša noha by mala pristáť pod ťažiskom, nie dopredu.
Cross{0}}train: Možnosti s nízkym{1}}záťažom, ako je jazda na bicykli alebo plávanie, dodajú vašej prednej časti pauzu a zároveň si udržia kondíciu.
4. Achillova tendinopatia: Zadná časť stuhnutosti päty
Čo to je:
Achillova šľacha spája vaše lýtkové svaly s pätovou kosťou. Tendinopatia (predtým nazývaná tendinitída) opisuje bolesť, stuhnutosť a niekedy opuch pozdĺž šľachy, zvyčajne 2-4 centimetre nad pätou. Často to začína ako ranná stuhnutosť, ktorá sa zlepšuje pohybom, ale zhoršuje sa pokračujúcim behom.
Prečo to majú bežci:
Pevné, slabé lýtkové svaly
Náhly tréning kopca alebo rýchlostná práca
Pätné pulty, ktoré sa zarývajú do šľachy
Nadmerná pronácia, ktorá skrúca šľachu pri každom kroku
Stratégia prevencie:
Excentrické zaťaženie: Zlatý štandard prevencie a liečby. Pomalé, kontrolované klesanie päty o krok posilňuje šľachu v celom jej rozsahu.
Nadvihnutie päty: Malé (3-}5 mm) nadvihnutie päty vo vnútri vašej topánky znižuje natiahnutie šľachy pri odtláčaní, čím sa znižuje napätie. To môže byť zabudované do vašej vložky alebo pridané samostatne.
Výber topánok: Vyhnite sa topánkam s pevnými, vysokými podpätkami, ktoré dráždia šľachu. Hľadajte mäkký, flexibilný golier na päte.
Postupná práca na kopcoch: Kopce zavádzajte pomaly. Každý stupeň sklonu výrazne zvyšuje záťaž Achillovej chlopne.
5. Pľuzgiere a horúce miesta: Hlboké narušenie kože
Čo to je:
Aj keď nejde o štrukturálne zranenie, pľuzgiere dokážu odstaviť bežca rýchlejšie ako takmer čokoľvek. Trenie medzi pokožkou a ponožkou alebo stielkou vytvára šmykové sily, ktoré oddeľujú vrstvy pokožky a vyplňujú priestor tekutinou. Zlý pľuzgier môže spôsobiť, že každý krok bude mučivý a môže viesť k infekcii, ak nie je zvládnutý.
Prečo to majú bežci:
Vlhkosť-zmäkčila pokožku od potu
Zle padnúce topánky, ktoré umožňujú pohyb chodidla
Švy alebo vrásky na ponožkách
Trenie o drsné alebo -nepriedušné vložky
Stratégia prevencie:
Riadenie vlhkosti: Toto je vaša prvá línia obrany. Vyberte si ponožky-odvádzajúce vlhkosť (vyhnite sa bavlne). Na vrchnej látke vašej vložky nesmierne záleží-hľadajte hladký, vlhkosť-poťah odvádzajúci vlhkosť, ktorý znižuje trenie, aj keď je mokrá.
Mazanie: Pred dlhými behmi naneste na známe horúce miesta-balzam proti odieraniu.
Bezpečné uchytenie: Vaša noha by nemala kĺzať vo vnútri topánky. Tvarovaná stielka s hlbšou miskou na päte a podporou klenby pomáha zaistiť chodidlo na mieste, čím sa obmedzuje pohyb dozadu-a{2}}vpred, ktorý spôsobuje pľuzgiere.
Okamžite oslovte horúce miesta: V momente, keď pocítite horúce miesto, zastavte sa a oslovte ho. Pred vytvorením ho prelepte špeciálnou páskou alebo náplasťou na pľuzgiere.
Základ: Prečo je výber vložky dôležitý pre všetkých päť
Všimnúť si niečo? Každý jeden z týchto bežných problémov s chodidlami bežca súvisí s tým, ako vaša noha interaguje s vašou topánkou. Základná stielka, ktorá sa dodáva s vašou bežeckou obuvou, je všeobecným zástupným symbolom-, ponúka minimálnu podporu klenby, základné odpruženie a vrchnú tkaninu, ktorá často zvyšuje trenie, keď je mokrá.
Výkonná vložka navrhnutá pre bežcov rieši všetkých päť problémov súčasne:
Štruktúrovaná podpora klenby znižuje namáhanie plantárnej fascie a kontroluje pronáciu, ktorá krúti Achillovu dráhu.
Tlmenie prednej časti chodidla a podpora metatarzu rozptyľujú tlak pod brušku chodidla a chránia nervy a kosti.
Hlboké podpätky stabilizujú chodidlo, znižujú trenie, ktoré spôsobuje pľuzgiere, a poskytujú mierne zdvihnutie, ktoré uvoľňuje Achillovo napätie.
Antimikrobiálna vrchná látka-odvádzajúca vlhkosť udržuje pokožku suchšiu a znižuje trenie, čím zabraňuje vzniku pľuzgierov a horúcich miest.
Kedy hľadať pomoc
Prevencia je účinná, ale niektoré situácie si vyžadujú odborný prístup. Navštívte poskytovateľa športovej medicíny alebo podiatra, ak:
Bolesť pretrváva po dvoch týždňoch modifikovanej aktivity
Máte opuch, začervenanie alebo teplo naznačujúce infekciu
Nemôžete normálne niesť váhu
Bolesť výrazne mení vašu chôdzu
Bežte silnejšie tým, že bežte inteligentnejšie
Nohy vás prenesú každým kilometrom. Zaslúžia si viac ako len obyčajnú výplň. Pochopením týchto piatich bežných problémov a implementáciou cielenej prevencie-vrátane správnej obuvi, inteligentného tréningu a vložiek navrhnutých pre bežcov- si môžete udržať náskok pred bolesťou a pokračovať v tom, čo máte radi.
Ste pripravení vybudovať pevnejší základ pre každý beh? Preskúmajte naše vložky{0}}špecifické pre bežcov, navrhnuté tak, aby presne riešili problémy, o ktorých sa tu hovorí.[Prehliadať bežecké vložky]
Máte obavy o nohy, ktoré tu nie sú spomenuté?Kontaktujte náš tím so svojimi príznakmia my vám pomôžeme nájsť správne riešenie.
